Monday, November 28, 2022
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इस तरीके से करिये फुल बॉडी एक्सरसाइज घर पर ही

आज के समय में हर कोई फिट रहना चाहता है लेकिन हर किसी के लिए जिम जाना मुमकिन नहीं है| इस भागदौड़ भरी लाइफ में किसी के पास पैसे की कमी है तो किसी के पास टाइम की ऐसे में लोग खुद एक्सरसाइज करने की सोचते तो हैं लेकिन कर नहीं पाते और कई बार तो बिना समझ हुए ही गलत एक्सरसाइज कर लेते हैं ऐसे में injury होने का बहुत खतरा होता है। आज गलत खान पान और प्रदूषण के चलते full body workout करना बहुत ज़रूरी है।

एक्सरसाइज करने से हमे पसीना आता है जिससे हमारी बॉडी detoxify होती है मतलब हमारे शरीर में से विषैले तत्व निकलते है, चेहरे पर चमक आने के साथ साथ त्वचा खूबसूरत बनती है, शरीर में लचीलापन (flexibility) आता है और आप पूरा दिन energetic महसूस करते हैं।

Full body workout न सिर्फ आपकी मांसपेशियों को मजबूत करेगा बल्कि आपका वजन कम करके आपकी बॉडी को सही आकर भी देता है। एक्सरसाइज न सिर्फ वजन घटाने या बढ़ाने के लिए करना चाहिए बल्कि एक खुशनुमा और शांतिमय जीवन जीने के लिए ये बहुत ज़रूरी है|

आप रोजाना 25 से 30 मिनट कसरत करके अपनी बॉडी को टोन कर सकते हैं। जो full body workout हम बताने जा रहे हैं उन्हें महिला और पुरुष दोनों कर सकते है। इस full body workout को करने के लिए आपको किसी भी equipment या मशीन  की ज़रूरत नहीं पड़ेगी आप इसे पार्क, घर या या किसी भी comfortable जगह पर कर सकते है।

Full body workout करने के फायदे

1) Full body workout करने से बहुत हद तक तनाव कम होता है।

2) आप पूरा दिन energetic महसूस करते है|

3) इससे बहुत से बीमारियों से बचा जा सकता है इससे आप बुढ़ापे से दूर रह पाते हो और इससे आपकी त्वचा हेल्थी और खूबसूरत बनती है|

4) Full body workout से आपका मोटापा तो कम होता ही है साथ ही साथ जो लोग दुबले पतले है वो अपना वजन भी बढा सकते हैं।

5) कसरत करने से मांसपेशियां मजबूत बनती है और शरीर स्वस्थ रहता है|

6) इससे आपकी immunity बढ़ती है जिससे की आप जल्दी बिमार नहीं पड़ते|

7) इससे आपकी एकाग्रता (Concentration) बढ़ती है, आपके दिमाग में चल रहे विचारों को आप काबू कर पाते है और आप को अच्छी नींद आती है|

8)  Full body workout से आपके शरीर में होने वाले किसी भी तरह का दर्द जैसे हाथ, पैर, पीठ याफिर कमर के दर्द से आप को आराम मिलता है|

9) आपकी पाचनक्रिया मजबूत होती है और आप को कब्ज से छुटकारा मिल जाता है|

 Full Body Workout in Hindi

1) Warm up exercise:

  • सबसे पहले हमे बॉडी को warm up करना होता है इस से हमारे शरीर में रक्त संचार (blood circulation) बढता है शरीर की मांसपेशियां क्रियाशील हो जाती है injury होने का खतरा कम हो जाता है| अगर हम शुरुवात में ही एक्सरसाइज करते हैं तो हमारे नसों में सूजन आ सकती है ऐसे में warm up करने से शरीर की नसों में लचीलापन आ जाता है| जिससे कसरत करते समय कोई मुश्किल नहीं होती और शरीर के joints भी मजबूत हो जाते हैं| वार्मअप एक्सरसाइज में आप arm swings, side logs, cross stretch और jumping jacks जैसी एक्सरसाइज को शामिल कर सकते हो|

2) Arm swings:

  • सबसे पहले आपको सीधे खड़े होना है फिर अपने हाथों को clockwise यानिकि घड़ी की दिशा में 10 सेकण्ड्स के लिए घुमाना है और 10 सेकण्ड्स anticlockwise यानिकि घड़ी की उलटी दिशा में घुमाना है| ये आपके कंधो के joints को खोल देता है और blood circulation को बढ़ावा देता है।

3) Side logs:

  • इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप अपने दोनो पैरों को कुछ दूरी पर रखे और हाथों को ऊपर उठाये उसके बाद पहले left side मुड़ें फिर straight position में आए फिर right side में मुड़े इसे आप 20 सेकण्ड्स के लिए करें| ये आपके शरीर को गरम करने के लिए बहुत अच्छी एक्सरसाइज है इससे आपके शरीर का उपरी हिस्सा स्ट्रेच हो जाता है|

4) Cross stretch

  • अपने पैरों को दूर दूर करके खड़े हो जाए फिर अपने बॉडी के ऊपर वाले हिस्से को आगे की तरफ मोड़े फिर अपने left hand से right foot को छुए और right hand से left foot को छुए| शुरुवात में इसको करने में थोड़ी मुश्किल आ सकती है लेकिन जैसे आप comfortable हो वैसे करें| आप महसूस करेंगे की आपकी back muscle engage हो रही है| इस एक्सरसाइज को 20 सेकण्ड्स के लिए करें|

5) Jumping jacks

  • Jumping jacks एक full body workout है| ये पैरों, हाथों और आपके पेट की मांसपेशियों को engage करके इन जगह पर जमे फैट को कम करता है और आपकी मांसपेशियों को मजबूत बनाता है और इससे आपका वजन भी कम होता है इसको करने के लिए आप अपने पैरों को मिलाकर सीधे खड़े हो जाए अपने हाथों को साइड में रखे फिर कूदते हुए अपने पैरों को फैलाये और अपने हाथों को सिर के ऊपर ले जाकर मिलाये| फिर jump करते हुए अपने पैरों को मिलाये और arms को साइड में रखते हुए normal position में आ जाए| ये आपको 30  सेकण्ड्स के लिए करना है| शुरुवात में आप धीरे धीरे करने की प्रैक्टिस करें|

6) Push ups

Full body workout push up

  • ये एक ऐसी एक्सरसाइज है जिससे शुरू में करना थोड़ा मुश्किल होता है लेकिन practice करने के बाद इसे करने में बहुत मज़ा आता है pushups immunity बढाने और मांसपेशियों को मजबूती देने के लिए अच्छा ऑप्शन है| Pushups करते समय हमारे कंधे, chest, biceps, triceps, और hips की muscles गरम होती है और पीठ के नीचले हिस्से को मजबूती मिलती है इससे chest फैट आसानी से कम किया जा सकता है|
  • पुश अप्स को करने के लिए आपको योगा मेट पर पेट के बल सीधा लेट जाना है अब अपनी कोहनी को सीधा करते हुए हाथों के पींजों को फैलाकर जमीन पर रखें और शरीर को उठाते हुए वजन को पैरों के उँगलियों और हाथ के पंजो पर डाले| याद रहे इस दौरान आपके पैर, hips ,कमर एक सीध में हो। अब कोहनी को 90 degree angle पर मोड़ते हुए शरीर को नीचे लाते हुए सीने को जमीन से छूना है| अब हाथों से बॉडी को उपर की ओर उठाये| ऐसा करने से आप normal position में आ जाएंगे| ये एक pushup हो गया| शुरुवात में आप 20 pushups से आप शुरुवात कर सकते है और धीरे धीरे कर के इसकी संख्या आप 50 से 100 pushups तक कर सकते है|

7) Rope skipping (रस्सा कूदना):

  • रस्सी कूदने से हमारी पूरी बॉडी मूव होती इसलिए ये एक full body workout है| इस एक्सरसाइज से आप बड़ी आसानी से फैट कम करके अपना वजन घटा सकते है और इसे करना बहुत ही आसान है और ये कैलोरी कम करने का भी अच्छा option है| ज्यादातर बचपन में हम सबने इसे खले के रूप में खेला है| आप इसे पार्क में घर में आसानी से कर सकते हैं ये पेट, जांघो, हिप्स पर जमे फैट को कम करता है।आप इसे शुरुवात में 30 सेकण्ड्स तक करें फिर धीरे धीरे टाइम बढ़ा सकते हैं।

8) Stairs climbing (सीढ़ियां चढ़ना उतरना):

Full body workout Stairs climbing

  • जब full body workout करने की बात आती है तो हम stairs climbing को नज़र अंदाज़ नहीं कर सकते| इससे हम आसानी से वजन कम कर सकते हैं| पहले सीढी को चढ़े फिर उतरे इससे आप महसूस करेंगे की आपकी पैरों, जांघो और हिप्स की muscles heat हो रही है इससे मांसपेशियों में मजबूती आती है और blood pressure control होता है| याद रहे जिसे हार्ट से संबंधित बिमारी है वो इस एक्सरसाइज को न करें|

9) Bridge exercise:

  • इसे पुल आसन भी कहा जाता है क्योंकि इस एक्सरसाइज को करते वक़्त शरीर का आकार पुल की तरह बन जाता है| इसे करना बहुत ही आसान होता है इससे कमर के नीचले हिस्से और हिप्स मांसपेशियां मजबूत होती है| जिनको हिप फैट है वो इसे करके वो अपने हिप्स को सही आकार में ला सकते है|
  • इसको करने के लिए आप पीठ को सीधा करके योगा मैट या दरी पर लेट जाए| अपने हाथों को दोनों तरफ सीधा रखे| अब अपने घुटनों को मोड़ते हुए पंजो को जमीन पर रखे| अब पीठ और हिप्स को उपर उठाए और पूरा जोर कंधो और पंजो पर रखे| इस दौरान दोनों हाथों को एक सीध में रखें और 1 मिनट इसी position में और उसके बाद normal position में आ जाए|

10) Squats:

Full body workout Squats

  • ये एक ऐसा एक्सरसाइज है जो आपके शरीर के नीचले हिस्सों पर काम करता है जैसे जांघ, हिप्स, पिंडिया इसके अलावा अगर आप शरीर के ऊपरी हिस्से में अतिरिक्त वजन जोड़ते है तो ये एक full body workout भी हो सकता है|   इससे आपके हड्डियों और मांसपेशियों को मजबूती मिलती है| Squats करने के लिए आपको किसी तरह के उपकरण की ज़रूरत नहीं होती|
  • इसको करने के लिए आप अपने पैरों को एक दूसरे से दूर कर के खड़े हो जाए फिर अपने घुटनों को मोड़ते हुए नीचे की ओर आए और हाथों को सामने की ओर सीधा रखें| याद रहे अपना भार पीठ पर रखें और पीठ को सीधा रखें| आप महसूस करेंगे आपकी जांघो की muscle active हो रही है| झुकने के समय जब आपकी जाँघे जमीन के समांतर हो जाए| इस position में आपको जितनी देर तक हो सकें उतनी देर तक रुके|
  • उसके बाद आप normal position आ जाए ये एक राउंड पूरा हो गया| शुरुवात में बहुत से लोगों को इसे करने में कठिनाई होती है ऐसे में आप अपनी पीठ को दीवार का सहारा लेकर कर सकते है इसे वॉल स्ट्क्वाट कहते हैं।

So guys आपको ये वाला article कैसे लगा ये comment section में ज़रूर बताना; साथ ही साथ कुछ suggestions हो तो बता देना और आपको किस topic पर article चाहिए ये भी बता देना|

आपका कोई personal question हो तो आप मुझे selfhelpinhindi@gmail.com पे मेल कर सकते हो| Thank you, stay connected & love you guys…

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